Rückengymnastik - 13 Übungen für einen starken Rücken

Häufiges Sitzen, wenig Bewegung und eine falsche Körperhaltung führen oft zu einseitigen Belastungen, aus denen Rückenschmerzen entstehen können. In meinem neuen Blogpost möchte ich euch eine Kombination aus Übungen zur Stärkung, Mobilisation und Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur vorstellen, die eure Coremuskulatur stärken und Rückenschmerzen entgegenwirken können.

Vor dem eigentlichen Workout ist ein kurzes Warm-up Pflicht, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten, selbst bei augenscheinlich simplen Übungen. Dabei ist es wichtig, dass beim Warm-up möglichst viele Muskelgruppen involviert sind. Übungen wie lockeres Seilchenspringen oder Jumping Jacks eignen sich dafür hervorragend, ein kurzes Warm-up auf dem Fahrrad hingegen vernachlässigt den Oberkörper komplett.

Für die Ausführung der Übungen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur braucht ihr lediglich eine Gymnastikmatte und ein mittelgroßes Handtuch. Als Gymnastik- und Sportmatte empfehle ich meinen Kunden immer die Fitnessmatte von Neolymp (bezahlter Link). Durch die weiche Oberfläche und gute Dämpfung ist die Matte besonders gelenkschonend. 

1. Vierfüßlerstand mit gestrecktem Arm/Bein

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)
• Musculus gluteus maximus (Gesäß)

Start- und Endposition:

• Ellenbogen sind dezent angewinkelt
• Hände stehen parallel unter den Schultern
• Knie stehen parallel unter der Hüften
• Oberkörper steht parallel zum Boden
• Bauch ist angespannt, Rücken ist gerade

Bewegungsausführung:

• linker Arm und  rechtes Bein werden nach vorne bzw. nach hinten gestreckt
• gestreckter Arm und gestrecktes Bein bilden eine Linie mit dem Oberkörper
• Oberkörper steht parallel zum Boden
• die Position wird ca. 10-20 Sekunden gehalten
• anschließend Wechsel von Arm und Bein

2. Vierfüßlerstand mit gestrecktem Arm/Bein (für Fortgeschrittene)

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)
• Musculus gluteus maximus (Gesäß)

Start- und Endposition:

• siehe einfache Variante

Bewegungsausführung:

• linker Arm und  rechtes Bein werden nach vorne bzw. nach hinten gestreckt
• gestreckter Arm und gestrecktes Bein bilden eine Linie mit dem Oberkörper
• Ellenbogen und Knie des gestreckten Armes und Beines werden unter dem Bauch zusammengeführt
• die Bewegung wird ca. 10-20 mal wiederholt
• anschließend Wechsel von Arm und Bein

3. Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien 

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)
• Musculus gluteus maximus (Gesäß)

Start- und Endposition:

• Ellenbogen sind dezent angewinkelt
• Hände stehen parallel unter den Schultern
• Knie stehen parallel unter der Hüften
• Oberkörper steht parallel zum Boden
• Bauch ist angespannt, Rücken ist gerade

Bewegungsausführung:

• Knie 2-3 cm anheben, so dass das Körpergewicht nur durch Hände und Füße ausbalanciert wird
• Oberkörper steht parallel zum Boden
• die Position wird ca. 10-20 Sekunden gehalten

4. Diagonale in Bauchlage 

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)
• Musculus gluteus maximus (Gesäß)

Start- und Endposition:

• Bauchlage mit ausgestreckten Armen und Beinen
• Handflächen zeigen nach innen
• Stirn zeigt Richtung Matte
• Bauch ist angespannt

Bewegungsausführung:

• rechter Arm und linkes Bein werden angehoben und 2 Sekunden in der Luft gehalten
• anschließend Wechsel von Arm und Bein
• die Bewegung wird pro Seite ca. 10-20 mal wiederholt

5. Supermann mit Lattzug (für Fortgeschrittene)

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)
• Musculus gluteus maximus (Gesäß)
• Musculus Latissimus dorsi (Rücken)
• Musculus Deltoideus (hintere Schulter)

Start- und Endposition:

• Bauchlage mit ausgestreckten Armen und Beinen
• Handtuch wird mit einem breiten Griff von oben umgriffen
• Stirn zeigt Richtung Matte
• Bauch ist angespannt

Bewegungsausführung:

• Arme, der Rumpf und beide Beine werden angehoben 
• Schulterblätter werden zusammengezogen
• Handtuch wird gleichzeitig auseinander und zur Brust gezogen
• die Bewegung wird ca. 10-20 mal wiederholt

6. Crunch-Variante 

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus rectus abdominis (Bauchmuskel)

Start- und Endposition:

• Rückenlage mit ausgestreckten Armen nach hinten 
• Beine sind angewinkelt und stehen leicht in der Luft

Bewegungsausführung:

• Rumpf hebt ab, der untere Rücken bleibt auf der Matte
• Arme werden in einem Halbkreis Richtung Beine bewegt
• Beine werden Richtung Oberkörper gezogen
• die Bewegung wird ca. 10-20 mal wiederholt

7. Brücke

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)
• Musculus gluteus maximus (Gesäß)
• Ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel)

Start- und Endposition:

• Rückenlage mit  leicht angewinkelten Armen zur Seite 
• Handflächen liegen auf den Boden
• Beine sind hüftbreit angewinkelt

Bewegungsausführung:

• Becken hebt ab, die Schultern bleiben auf der Matte
• Schultern, Becken und Knie bilden eine gerade Linie
• die Position wird ca. 10-20 Sekunden gehalten

8. einbeinige Brücke (für Fortgeschrittene)

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)
• Musculus gluteus maximus (Gesäß)
• Ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel)

Start- und Endposition:

• Rückenlage mit  leicht angewinkelten Armen zur Seite 
• Handflächen liegen auf den Boden
• Beine sind hüftbreit angewinkelt

Bewegungsausführung:

• Becken hebt ab, die Schultern bleiben auf der Matte
• Schultern, Becken und Knie bilden eine gerade Linie
• das linke bzw. rechte Bein wird als Verlängerung der Linie ausgestreckt
• die Position wird ca. 10-20 Sekunden gehalten
• anschließend Wechsel des gestreckten Beines

9. Plank / Unterarmstütz

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus rectus abdominis (Bauchmuskel)
• Musculus erector spinae (Rücken)

Start- und Endposition:

• Ellebogen befinden sich unter den Schultern 
• Stirn zeigt Richtung Matte
• Füße sind zusammen, mit Zehenspitzen auf dem Boden

Bewegungsausführung:

• Oberkörper steht parallel zum Boden und bildet eine gerade Linie
• Bauch ist angespannt, Rücken ist gerade
• die Position wird ca. 10-20 Sekunden gehalten

10. Side Plank mit Rotation (für Fortgeschrittene)

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus rectus abdominis (Bauchmuskel)
• Musculus erector spinae (Rücken)

Start- und Endposition:

• Ellebogen befindet sich unterhalb der Schulter auf der Matte
• Knie (einfache Variante) bzw. Füße befinden sich auf dem Boden
• Becken wird nach oben geschoben
• Füße, Knie, Becken und Schulter bilden eine Linie
• der obere Arm wird Richtung Decke ausgestreckt 

Bewegungsausführung:

• ausgestreckter Arm wird im Halbkreis unter den Bauch  geführt
• Körper rotiert mit dem Arm Richtung Matte
• die Bewegung wird ca. 10-20 mal wiederholt

11. Rückenschaukel

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)

Start- und Endposition:

• Rücken liegt flach auf der Matte
• Schienbeine werden mit den Armen umfasst
• Beine werden an den Körper herangezogen
• Kopf und Schultern heben leicht vom Boden ab

Bewegungsausführung:

• Schaukelbewegungen von vorne nach hinten 
• Schaukelbewegungen von links nach rechts 
• die Bewegungen werden ca. 10-20 mal wiederholt

12. Dehnung der Wirbelsäule

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)

Start- und Endposition:

• Rücken liegt flach auf der Matte
• Arme liegen links und rechts vom Körper auf dem Boden  
• Beine stehen angewinkelt auf der Matte

Bewegungsausführung:

• die Knie kippen nach rechts auf den Boden
• der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung nach links
• die Position wird mind. 60 Sekunden gehalten
• anschließend Seitenwechsel

13. vorgebeugter Fersensitz 

Beteiligte Muskeln u.a.: 

• Musculus erector spinae (Rücken)
• Musculus Latissimus dorsi (Rücken)

Start- und Endposition:

• Fersensitz mit vorgebeugtem Oberkörper
• Bauch liegt auf den Oberschenkeln auf
• Arme werden schulterbreit nach vorne gestreckt
• Handflächen liegen auf der Matte

Bewegungsausführung:

• Fingerspitzen wandern bis zur höchstmöglichsten Streckung nach vorne
• die Position wird mind. 60 Sekunden gehalten

Da der individuelle Leistungsstand die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bestimmt, kann ich euch wie üblich nur einen groben Richtwert mitgeben, den ihr selbst an euren Leistungsstand anpassen müsst. Anfänger können mit 2-3 Sätzen und einer Wiederholungszahl von 10-20 pro Satz  bzw. 10-20 Sekunden bei statischen Übungen beginnen und sollten den Fokus auf die Bewegungsauführung legen. Bei statischen Dehnübungen sollte die Endposition mindestens 60 Sekunden gehalten werden. 

Eurer Sebastian von SP Fitnesscoaching